Ни в коем случае не голодать: диетолог — о правилах питания летом и напитках в жару

— Как правильно питаться летом? Какие продукты стоит добавить в свой рацион?

— Летом организму требуется меньше пищи, меньше калорий, поэтому есть смысл начать соблюдать диету именно в это время года, то есть включить в рацион цельнозерновые каши. Так как сейчас сезон фруктов и овощей, их тоже можно добавить. Слишком сладкие, с очень высоким гликемическим индексом фрукты стоит есть в небольшом количестве. Овощи — неограниченно. Также стоит оставить молочные продукты. Это могут быть, например, йогурты, творог, помимо этого, можно есть сырники, запеканку. Салаты лучше заправлять лёгким йогуртом, добавлять специи с овощами, ограничить употребление жареного, жирного, хлебобулочных и кондитерских изделий.

Также по теме

«Другой подход к питанию»: врач-диетолог — о формировании здорового рациона и «королеве» всех диет

Средиземноморская диета — это не набор конкретных продуктов, а общий принцип питания, следовать которому можно в любой климатической...

— Какие основные правила питания нужно соблюдать в жару?

— Соблюдать водный баланс. Если вы, например, зимой выпиваете 1,5 л воды в день, то сейчас этот объём стоит увеличить до 2—2,5 л. Надо сократить употребление сладких газированных напитков. Лучше пить чистую воду либо добавить в неё мяту, лимон или, например, спирулину. Она продаётся в том числе в виде порошка, его можно разводить водой. Можно пить чистую кокосовую воду без добавления сахара, она поможет утолить жажду, а вода с лимоном регулирует водный баланс. Многие употребляют квас. Главное, чтобы у него был качественный состав, без синтетических добавок. В жаркую погоду помогают снижать температуру тела тёплые чаи, например травяные.

Кроме этого, можно делать домашние лимонады на основе газированной воды, фруктов и льда. Но не стоит в жару пить слишком холодную воду, напитки комнатной температуры помогут организму пережить сильную жару. Также лучше выбирать воду в стекле, а не в пластике.

Помимо воды, можно пить домашние компоты без сахара или с минимальным добавлением сахара, фруктовые соки, но разбавлять их водой, чтобы они не были слишком сладкими. От кофе стоит отказаться, потому что он обезвоживает организм.

Слишком много воды тоже не стоит пить, потому что это огромная нагрузка на выделительную систему, печень, почки. Также можно пить кефир, ряженку.

• Gettyimages.ru
• © JMichl

— Можно ли голодать в сезон высоких температур? Что делать, если во время жары совсем нет аппетита?

— Я против голодовки, поскольку можно себе навредить. Есть вариант устроить, например, разгрузочный день, но обязательно нужно пить воду, а не как некоторые люди устраивают себе разгрузочный день: ничего не едят или подъедают в течение дня какие-то батончики, сырки или печенье. Это абсолютно неправильно.

— Какие правила стоит соблюдать по возвращении из отпуска после неограниченного и неконтролируемого питания?

— Во время летнего отпуска многие отдыхают в отелях, в которых питание организовано по системе «всё включено». Чаще всего после таких отпусков люди возвращаются, прибавив несколько килограммов. Вернувшись домой, стоит постепенно перестраиваться в новый режим питания. Не следует резко начинать голодать — в этом случае организм испытывает стресс, он не понимает, как это — вы только недавно ели всё подряд, а сейчас вдруг прекращаете. Вес будет сохраняться, а есть вы всё равно будете хотеть.

Поэтому, когда вы приезжаете после отпуска, просто нормализуйте режим питания: должно быть три основных приёма пищи и два перекуса. Завтрак должен включать углеводы, яичницу, омлет или отварные яйца, творог, сырники. Можно приготовить любую кашу с орехами, ягодами. И конечно же, на ужин лучше есть курицу, рыбу или морепродукты с овощами. Если совсем уж не терпится, хочется есть перед сном, то можно выпить стакан кефира или съесть ещё дополнительно лёгкий омлет.

• АГН «Москва»
• © Сергей Киселев

— Насколько полезно и безопасно некоторое время питаться исключительно ягодами, фруктами, овощами?

— Я не сторонник того, чтобы убирать из рациона какие-либо продукты. Я считаю, нужно, чтобы в рационе были и фрукты, и овощи, и злаковые, и животный белок, и морепродукты для хорошего функционирования организма. Но если есть большое желание питаться только овощами и фруктами, то, конечно же, это возможно, однако не стоит этого делать в течение длительного периода. Хоть овощи и фрукты содержат много полезных витаминов и микроэлементов, но не полный набор, который необходим нашему организму. Там нет полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся, например, в масле, рыбе, орехах, то есть обязательно нужно эти продукты потом добавлять в рацион.

Поэтому, если мы надолго отказываемся от них, организм многое теряет. Усваивается железо в основном только из животных продуктов. Например, после пяти дней диеты с преобладанием только фруктов и овощей снизится уровень холестерина. Но так как в рационе будет много клетчатки, это может усилить вздутие, а также снизить уровень энергии, поскольку в организм не будут поступать сложные углеводы. Людям с сахарным диабетом или просто повышенным уровнем глюкозы в крови стоит быть аккуратнее, так как большое количество фруктов и овощей существенно поднимают уровень сахара. Беременным и кормящим этого делать вообще не стоит.

• Gettyimages.ru
• © Blend Images/John Fedele

— В чём основная особенность летнего питания для тех, кто регулярно тренируется? Что предпочтительно съесть до тренировки, а что — после?

— Требуется большее количество воды, чем обычно, так как организм спортсмена быстрее выводит воду: минимум — это 40 мл на 1 кг веса. Важной частью основы питания спортсмена являются сложные углеводы и клетчатка — они помогают снижать уровень сахара и регулировать температуру тела. Белок достаточно тяжёлый, и летом его сложно переварить, но ужин должен включать в себя лёгкие белковые блюда. Это может быть запечённая рыба, отбивная из курицы с овощами. Завтрак или обед перед тренировкой должны включать цельнозерновые каши с добавлением овощей и, может быть, небольшое количество белка, потому что основную энергию спортсмены всё же получают из сложных углеводов. Поэтому за 1,5 часа до тренировки — сложные углеводы, а после тренировки — белок.